Home / Blog / bài tập giúp tăng vòng 3BÀI TẬP GIÚP TĂNG VÒNG 320/11/2022Bài tập tăng kích thước vòng 3 cấp tốc cho nữ trong một thángChế độ ăn giúp tăng kích thước vòng 3Bạn có nghĩ rằng mình cần giảm cân ở vùng lưng dưới của cơ thể không? Vì mông nhô ra nên khi mua váy gặp rất nhiều khó khăn để lựa chọn một bộ đồ ưng ý nhất. Tất nhiên, giảm cân không phải là không thể. Nếu tập luyện thường xuyên các cơ mông, bạn có thể có một vòng mông săn chắc và nhỏ hơn rất nhiều. Cho dù đó là tập thể dục hay kiểm soát chế độ ăn uống, bạn sẽ sớm nhận thấy mông nhỏ hơn.Bạn đang xem: Bài tập giúp tăng vòng 3Bài tập tăng kích thước vòng 3 cấp tốc cho nữ trong một thángTrước khi bắt đầu bài tập mông, hãy tập thở đúng cáchNhịp thở là một trong những yếu tố quan trọng giúp lượng calo trong cơ thể được đốt nhiều hơn cũng như là bí kíp giúp luyện được sức bền cho cơ thể:Hít vào và thở ra cho mỗi động tácGiữ mỗi tư thế ngồi xuống trong khoảng 4 giây, đồng thời giữ hơi thở. Cách này sẽ giúp tạo thói quen thở sâu. Rất tốt cho sức khỏe của người tậpHít sâu bằng mũi và thở bằng miệng1. Bài tập sit upBước 1: Đứng thẳng người, hai chân để tự nhiên.Bước 2: Nhún người xuống đồng thời để 2 tay song song với ngực. Quay về tư thế cũ. Thực hiện bài tập trong vòng 30 giây.6. Bài tập jump squatsBước 1: Vào tư thế mông song song với sàn, để 2 tay song song trước ngựcBước 2: Bật nhảy về trở về tư thế cũ trong 40 giây7. Bài tập cơ mông săn chắcTăng cường tác động lên toàn bộ các nhóm cơ mông to, cơ vuông đùi, cơ hình lê, cơ mông bé, cơ mông nhỡ là cách tốt nhất để tăng kích thước vòng 3.Vì vậy, luyện tập cơ bắp (bài tập chuyển hóa chất béo thành cơ) là cách tăng kích thước vòng mông hiệu quả nhất. Nó cũng thúc đẩy sự trao đổi chất và điều chỉnh tỷ lệ của cơ thể.Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất tăng kích thước vòng 3 trong một tháng cho nữ. Nhưng lưu ý không nâng quá nặng khi thực hiện bài tập này. Nếu bạn tiếp tục cố gắng nâng một trọng lượng mà cơ thể bạn không thể chịu đựng được sẽ dẫn tới lực tác động lên nhóm cơ lưng.Squat được biết đến như một bài tập tốt cho đùi và mông. Đây cũng là một bài tập tốt cho gân kheo và vùng lưng dưới của đùi sau. Trước khi squat, hãy khởi động cơ thể đủ ấm và giãn cơ đầy đủ để phòng tránh chấn thương.8. Bài tập aerobicNếu bạn có mông to và ngấn mỡ thì đó là điều tồi tệ nhất. Các bài tập thể dục nhịp điệu giúp tăng kích thước vòng 3 đồng thời làm giảm ngấn mỡ nhanh chóng. Chạy, bơi lội, đấm bốc và đạp xe là những bài tập aerobic tốt để đốt cháy chất béo và làm mông tròn hơn. Thực hiện động tác ở cường độ cao trong 30 giây và nghỉ 1-2 phút. Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần. Sự trao đổi chất sẽ tăng lên trong vài phút và bạn sẽ có thể duy trì nó. Điều tuyệt vời nhất là bất kể nó khó đến đâu, nó sẽ kết thúc trong 15 phút.9. Bài tập cardioNếu cảm thấy mệt mỏi với việc tập tạ, bạn có thể chuyển sang tập cardio ba lần một tuần. Bạn hãy chạy cách bứt tốc trong 15-30s sau đó nghỉ từ từ 1 đến 2 phút. Hoặc bạn có thể thêm trọng lượng như tạ khi thực hiện các bài tập tăng kích thước vòng 3.10. Leo cầu thang bộTránh xa thang máy và thang cuốn. Leo cầu thang là bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh nhất mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy ngay cả khi leo cầu thang nhỏ cũng có những lợi ích sức khỏe đáng chú ý đối với những phụ nữ trẻ.Bạn nên thực hiện bài tập leo cầu thang với tốc độ 90 bậc mỗi phút trong khoảng hai phút mỗi lần, mỗi ngày một lần, năm ngày một tuần trong tuần đầu tiên của cuộc nghiên cứu. Vẫn chỉ là khoảng 10 phút tập cơ mông mỗi ngày, nhưng điều đó là đủ để tạo ra sự khác biệt.11. Bài tập leo núiLeo núi đốt cháy calo gần như gấp đôi so với đi bộ đường dài và leo cầu thang trong cùng một khoảng thời gian. Các phòng tập thể dục leo núi trong nhà được trang bị dụng cụ an toàn để thực hiện bộ môn khó nhằn này. Leo núi giúp giảm mỡ mông và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 thon gọn nhất.12. Bài tập HIITTập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm việc liên kết với nhau một loạt các loại bài tập xen kẽ để tập luyện với nhịp độ nhanh.Xem thêm: Cách Làm Bánh Trung Thu Ngàn Lớp Kiểu Đài Loan & Nhật, Cách Làm Bánh Trung Thu Ngàn Lớp Nhìn Siêu ĐẹpChỉ 4 phút HIIT có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe và thể chất. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy tăng cường độ luyện tập lên 20 hoặc 30 phút. Thực hiện mỗi bài tập tác động vào vùng cơ mông trong 30 giây. Nghỉ 10 giây trước khi bắt đầu bài tiếp theo. Các bài tập tăng kích thước vòng 3 bao gồm:Jumping jacksChạy bộ tại chỗChạy nâng chânPlank13. Bài tập chair poseBài tập yoga này rất tốt nếu bạn muốn làm săn chắc nhóm cơ căng nạc đùi và cơ mông nhỡ. Cách thực hiện như sau:Giữ lưng dựa vào tườngĐứng hai chân rộng bằng hôngKhoanh tay. Từ từ đẩy lưng xuống tường cho đến khi đầu gối ở một góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt qua các ngón chân và giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.Giữ trong 30 giây.Đây được gọi là tư thế chiếc ghế hoặc Utkatasana trong yoga. Đứng với hai chân rộng bằng hông hoặc gần hơn một chút. Vuốt thẳng cánh tay lên bằng tai. Ngồi từ từ trên ghế trên không. Đảm bảo rằng các ngón chân có thể nhìn thấy trước đầu gối.14. Bài tập rocksBắt đầu bằng bốn chân.Đặt đầu gối dưới hông, rộng bằng hông.Đặt hai tay rộng bằng vai.Mở rộng chân phải ra sau và hướng các ngón chân xuống. Nâng cao chân cho đến khi chúng ngang bằng với lưng.Hạ chân xuống 1 lần.Thực hiện 5 lần theo cách này, sau đó đổi bên.15. Bài tập lungsĐộng tác lắc bụng có vẻ đơn giản nhưng lại hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi từ đó hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 sau 1 tháng nhanh nhất. Bạn có thể tăng sức mạnh bằng cách thêm tạ vào mỗi tay.Đặt hai chân lại với nhau và đứng thẳng.Lùi lại một bước.Gập đầu gối trước thành 90 độ.Hạ đầu gối sau về phía sàn.Nâng cao gót chân để nó ở trên quả bóng của bàn chân sau.Bước chân sau về phía trước.Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 1 lần.Lặp lại ở phía bên kia.16. Bài tập side stepĐứng giữa hai băng ghế ổn định hoặc bệ có chiều cao bằng nhau.Thay vì đi về phía các băng ghế, hãy leo lên từng băng ghế hoặc bệ và bước sang một bên.Quay trở lại vị trí xuất phát giữa mỗi lần trước khi leo sang phía bên kia.Chế độ ăn giúp tăng kích thước vòng 3Giảm lượng caloNếu giảm lượng calo nạp vào, lượng mỡ trong cơ thể bao gồm cả vùng mông sẽ tự giảm. Chỉ giảm lượng calo trong khi tập thể dục có thể là không đủ. Thói quen ăn uống cũng cần quản lý cẩn thận.0,5 kg tương đương với khoảng 3500 calo. Nếu bạn muốn giảm 5 kg tương đương giảm 500 calo mỗi ngày, giảm 0,5 kg mỗi tuần, tổng cộng mất 10 tuần.Ăn đúng carbohydrate và chất béoChất béo tốt và carbohydrate là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng cơ mông căng tròn săn chắc.Bơ, ô liu, quả hạch, dầu ô liu và cá hồi có chứa chất béo không bão hòa, vì vậy bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi khi thưởng thức cùng món salad ngon miệng. Các loại bánh mì, ngũ cốc, mì ống, bột yến mạch, hạt diêm mạch, hạt diêm mạch và lúa mạch cũng chứa nhiều chất xơ, tạo thành carbohydrate tốt để giữ mức insulin ở mức bình thường và cung cấp cho bạn năng lượng, từ đó hỗ trợ các bài tập tăng kích thước vòng 3 hiệu quả nhất.Ăn thực phẩm từ sữa hoặc protein lành mạnhĐây cũng là những thực phẩm này xây dựng các nhóm cơ mông, giúp bạn có thể nhận được một lượng năng lượng vừa đủ cho quá trình tập luyện tốt nhất.Các thực phẩm giàu protein tốt cho xây dựng cơ mông bao gồm trứng, gà tây, thịt gà, cá, sữa chua ít béo, pho mát, sữa và pho mát. Nếu bạn muốn ăn thịt đỏ, hãy chọn những miếng thịt ít chất béo.Mong rằng các bài tập tăng kích thước vòng 3 trên đã bổ sung thêm vào tự điển cách tăng vòng mông cấp tốc của các nàng. Đẹp365 chúc các nàng mau chóng thành công!