Cách tập mông hiệu quả

Dù là để cải thiện sức khỏe xuất xắc để sở hữu một vòng ba quyến rũ, những bài tập mông cho thanh nữ tại chống gym dưới đây chắc chắn rằng sẽ là tất cả những gì chị em cần. Cùng khám phá ngay nhé!

Cơ mông được đánh giá là đội cơ xương có size lớn nhất với cũng quan trọng nhất đối với khung hình con người. Số đông các hoạt động trong sinh hoạt thường nhật đều đề xuất tới nhóm cơ này.

Bạn đang xem: Cách tập mông hiệu quả

Các bài xích tập mông cho thiếu nữ thường không yên cầu quá nhiều cách thức như các bài tập tác động đến nhóm cơ khác. Vì đó, kỹ thuật cùng thể lực là những điều quan trọng đặc biệt quan trọng khi thực hiện các bài bác tập này.

Do đó, trước lúc bắt đầu, mẹ đừng quên chuẩn bị một bộ đồ thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một cái thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung cập nhật một ly Whey Protein giúp buổi tập thêm phần công dụng nhé.

Không để bà mẹ phải mong chờ lâu thêm nữa, dưới đây là 25 các bài tập mông cho cô gái tại phòng gym hứa hẹn hẹn sẽ giúp đỡ vòng 3 của bạn chuyển đổi 180 độ:

Bài tập mông #1: Squat

Squat có lẽ rằng đã quá quen thuộc với đa số chị em rồi. Một bài xích tập cực kỳ truyền thống, cơ bản nhưng hiệu quả của nó vẫn chưa khi nào làm người mẹ thất vọng.

Squat

Cách tiến hành bài tập mông Squat bao hàm những bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai. để ý đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.Bước 2: Ngực bởi vai, còn đôi tay đan chéo cánh hoặc núm hờ trước ngực.Bước 3: giữ thẳng lưng rồi nhàn nhã khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ bạn xuống.Chú ý: Hạ bạn xuống sâu nhất rất có thể nhưng không nhằm đầu gối bị thừa mũi chân.Bước 4: dừng tại tư thế này 1 - 2 giây rồi đẩy tín đồ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #2: Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

Bước 1: sẵn sàng 1 loại ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ và tạ với trọng lượng phù hợp.Bước 2: 2 tay nắm dĩ nhiên lấy thanh tạ đòn rồi dùng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bởi vai trước ghế tập. Lưng để trực tiếp tự nhiên.Bước 3: Đưa chân phải để trên trên ghế sao cho lòng bàn chân ngửa lên còn mu cẳng bàn chân áp ngay cạnh vào mặt ghế. Đầu gối tương đối cong lại, chân trái giữ lại vững để làm trụ toàn cục cơ thể.Bước 4: Hạ người xuống sâu nhất hoàn toàn có thể sao cho đùi tuy vậy song với phương diện sàn và không nhằm đầu gối bị vượt mũi chânBước 5: dừng chân ở tư cố kỉnh này 1 - 2 giây rồi đẩy bạn trở về địa chỉ ban đầu.Bước 6: Đổi chân cùng lặp lại các động tác mặt trên.

Bài tập mông #3: Plié Squat

Plié Squat

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân nhằm rộng rộng vai. để ý đầu gối và mũi chân hướng ra phía bên ngoài.Bước 2: Ngực bằng vai, còn hai tay đan chéo cánh hoặc cầm hờ trước ngực.Bước 3: giữ lại thẳng sườn lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống với đẩy hông ra sau để hạ bạn xuống.Chú ý: Hạ bạn xuống sâu nhất hoàn toàn có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.Bước 4: dừng chân tại tư chũm này 1 - 2 giây rồi đẩy bạn trở về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #4: Pulse and Stand Squats

Pulse và Stand Squats

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân nhằm rộng ngang vai. để ý đầu gối và mũi chân hướng ra phía bên ngoài. Ngực bằng vai, còn đôi tay đan chéo trước ngực.Bước 2: giữ thẳng sườn lưng rồi thong dong khuỵu đầu gối xuống với đẩy hông ra sau để hạ người xuống làm sao cho đầu gối không trở nên quá mũi chân.Bước 3: nhún mình mông lên xuống khoảng tầm 3 - 5 nhịp rồi nâng người dạy về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #5: Squat Jump

Nếu sẽ quá buồn rầu với các bài squat vừa rồi, chị em hoàn toàn có thể “đổi gió" với những động tác của bài xích tập Squat Jump cũng đem về hiệu quả nâng cấp vòng 3 cực kì tốt.

Squat Jump

Cụ thể, quá trình thực hiện nay như sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân rộng bởi vai và mũi chân hướng ra phía bên ngoài 1 góc 30 độ.Bước 2: Thở ra rồi hạ hông xuống giống như như động tác squat truyền thống làm sao cho đùi song song với mặt sàn.Bước 3: Đẩy chân để nhảy nhảy lên rồi hạ fan xuống về tứ thế squat truyền thông.Bước 4: Lặp lại các động tác trong 10 - 15 lần nữa.

Bài tập mông #6: Barbell Squat

Barbell Squat

Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của thanh đòn và chọn lọc mức trọng lượng tạ phù hợpBước 2: Đứng thẳng sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Chăm chú mũi chân chĩa ra phía bên ngoài một góc 30 độ.Bước 3: nhì tay cầm cố lấy tạ rồi nhàn rỗi hạ hông xuống tới khi đùi tuy nhiên song với mặt sàn sao cho đầu gối không vượt vượt mũi chân.Bước 4: cần sử dụng lực của gót chân đẩy người về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #7: Plank Leg Raise

Đây là 1 trong trong những bài tập mông cho con gái tại phòng gym ở tứ thế plank góp mông cong, cao hơn nữa và phần eo phẳng lỳ.

Plank Leg Raise

Bước 1: ở sấp tín đồ trên thảm tập.Bước 2: đôi tay duỗi thẳng, mở rộng bằng vai rồi nâng vai lên làm sao cho cánh tay vuông góc cùng với thảm. Cẳng tay thuộc khuỷu tay để trên thảm.Bước 3: 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai còn gót chân nâng lên làm sao cho các ngón chân xúc tiếp với sàn nhà.Bước 4: rảnh rỗi nâng tín đồ lên cho tới khi lưng, mông, đùi cùng gót chân phát triển thành 1 con đường thẳng sau đó tiếp tục nâng chân trái lên trên mặt caoBước 5: duy trì tại tứ thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và đưa sang chân phải.

Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip Lift

Reverse Plank Hip Lift

Bước 1: Ngồi lên ở trên thảm tập ở bốn thế co 2 đầu gối lại, sử dụng gót chân làm cho trụ.Bước 2: giạng thẳng và chống đôi tay về phía đằng sau lưng.Bước 3: Siết chặt cơ vùng bụng cùng cơ mông để nâng hông lên khỏi khía cạnh đất. Chú ý cơ thể sinh sản thành 1 mặt đường thẳng từ ngực đến chân.Bước 4: Hạ thân fan xuống và trở về bốn thế ban đầu.

Bài tập mông #9: Lunge

Nói đến những bài tập mông cho bạn nữ tại phòng thể hình hay tại nhà mà bỏ qua bài tập Lunge thì quả là 1 trong thiếu sót.

Lunge

Với bài tập này, chị em có thể tham khảo quá trình thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân nhằm rộng bằng vai. Chăm chú đầu gối với mũi chân hướng thuộc về một phía.Bước 2: 2 tay rất có thể đan chéo cánh đặt trước ngực, chống hai tay tại hông hoặc chạng thẳng dọc từ thân tín đồ đều được.Bước 3: cách một chân lên vùng phía đằng trước rồi khuỵu đầu gối xuống để chế tạo ra thành một góc 90 độ giữ lại đùi cùng bắp chân.Bước 4: Phần gót chân sót lại kiễng lên, chỉ để các ngón chân xúc tiếp với khía cạnh đất.Bước 5: Siết chặt cơ vùng bụng và gia hạn tư thế này khoảng chừng 1s tiếp đến trở về tứ thế ban đầu.Bước 6: Đổi chân và tái diễn những cách như trên.

Bài tập mông #10: Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là 1 trong những biến thể của bài bác tập Lunge cũng giúp làm cho săn kiên cố và tạo thành đường cong thoải mái và tự nhiên cho vòng 3 cực kỳ kết quả chị em rất có thể tham khảo với áp dụng.

Curtsy Lunge

Bước 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân để rộng bằng vai.Bước 2: Bước cẳng bàn chân trái về vùng phía đằng sau rồi gập đầu gối xuống để hạ thấp khung người tới lúc đầu gối trái gần chạm với sàn.Bước 3: dùng lực đẩy từ gót chân đề xuất và lướt cẳng bàn chân trái hướng đến phía trước để đứng lên.Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước như trên.

Bài tập mông #11: Side Leg Lift

Với bài tập này, không đông đảo cơ mông của khách hàng được tác động tác dụng mà nó cũng giúp đánh cất cánh mỡ bụng cùng giúp chị em thu được một vòng eo bé kiến.

Side Leg Lift

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: ở nghiêng tín đồ trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng và chụm lại.Bước 2: Điều chỉnh làm thế nào để cho thân người tạo thành một mặt đường thẳng.Bước 3: chạng thẳng nhị tay với để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên 1 tay còn tay còn lại bỏ trên thảm tập ở phần trước ngực, ngón tay nhắm đến phía trước.Bước 4: Siết chặt cơ bụng rồi nâng cả 2 chân bong khỏi thảm tập.Bước 5: duy trì tư thế khoảng vài giây rồi hạ chân xuống tuy vậy không nhằm chân va sàn với lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập mông #12: Fire Hydrant

Đây là một bài tập không chỉ có thể thực hiện tại phòng gym mà bà mẹ cũng rất có thể luyện tập tại nhà hay tại cơ quan.

Fire Hydrant

Các bước triển khai chị em có thể tham khảo ngay dưới đây:

Bước 1: kháng 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bởi hông.Bước 2: Còn đôi tay chống xuống sàn ở trong phần dưới vai với rộng bằng vai.Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cố định và thắt chặt vùng hông rồi nâng đùi trái lên tới mức ngang hông trái rồi đá thẳng ra.Chú ý: Đầu gối bên yêu cầu giữ vuông góc. Chân trái không dịch chuyển lên xuống lúc đá.Bước 4: bảo trì tư thế khoảng này 1s rồi từ tốn hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.Bước 5: Đổi chân và lặp lại công việc trên một đợt nữa.

Bài tập mông #13: Donkey Kick

Donkey Kick cũng là 1 trong bài tập mông cho con gái tại chống gym không thể không có trong các giáo trình luyện tập của chị em phụ nữ.

Xem thêm: 60 Câu Chúc Ngủ Ngon Tiếng Anh Hay Nhất Bạn Cần Biết, Những Lời Chúc Ngủ Ngon Tiếng Anh Hay Nhất

Donkey Kick

Kỹ thuật của bài tập này như sau:

Bước 1: Dùng hai tay chống lên thảm tập, khoảng cách tay rộng bởi vai và tạo thành góc 90 độ cùng với thân người.Bước 2: Quỳ 2 đầu gối thế nào cho đùi cùng bắp chuối tạo thành góc 90 độ, khoảng cách 2 chân rộng bởi hông. Cần sử dụng mũi chân xúc tiếp với thảm tập.Bước 3: Nâng chân đề nghị lên rồi đá thẳng về phía sau làm thế nào để cho chân thuộc mông sinh sản thành một con đường thẳng.Bước 4: co chân lại về vị trí thuở đầu nhưng không để chân đụng đất mà lặp lại những động tác bên trên 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân và thực hiện công việc tương tự như trên.

Bài tập mông #14: Glute Bridge

Glute Bridge là 1 trong những trong những bài tập mông cho cô bé tại phòng tập gym khá đối chọi giản. Triệu tập chủ yếu vào phần cơ mông, eo và sống lưng của chị em.

Glute Bridge

Bước 1: nằm ngửa lưng người, thẳng sống lưng trên thảm tập. Mở rộng 2 tay lịch sự 2 bên. 2 lòng cẳng chân chống lên thảm tập.Bước 2: Gập cong 2 đầu gối lại sao để cho chân đặt ngay cạnh gần mông.Bước 3: Dồn lực vào gót chân rồi đẩy mông lên cao làm sao cho tạo thành một mặt đường thẳng từ sườn lưng tới đầu gối.Bước 4: Đẩy mông lên tối đa có thể rồi không thay đổi tư nuốm đó khoảng 5 - 10s.Bước 5: thủng thẳng hạ bạn xuống về địa chỉ ban đầu.

Bài tập mông #15: Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là giữa những biến thể cực kỳ phổ trở nên của bài xích tập Glute Bridge trên đây.

Single-Leg Glute Bridge

Cách triển khai bài tập này chị em có thể tham khảo quá trình dưới đây:

Bước 1: nằm ngửa lưng người, thẳng lưng trên thảm tập. 2 tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên.Bước 2: lấy chân trái làm cho trụ còn chân đề xuất duỗi thẳng lên phía trên cao.Bước 3: Siết chặt hông rồi dùng sức nâng bạn lên thế nào cho vai cùng đầu vẫn giữ nguyên.Bước 4: Hạ bạn xuống sao để cho thân mình không va sàn rồi vận động lên xuống tiếp tục khoảng 10 - 15 lần.Bước 5: Đổi chân và lặp lại quá trình bên trên.

Bài tập mông #16: Frog Pump

Frog Pump

Bước 1: ở ngửa, hai tay chạng thẳng bên trên sàn, nhì lòng bàn chân hướng vào nhau, bàn chân đặt lên thảm tập càng ngay gần hông càng xuất sắc và mở rộng đầu gối.Bước 2: Siết chặt cơ mông nhằm nâng hông lên khỏi sàn cho tới khi khung người tạo thành một đường thẳng tự vai mang lại đầu gối.Bước 3: Giữ bốn thế này trong 1 giây rồi quay trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập mông #17: Down-Dog Leg Kick

Down-Dog Leg Kick

Bước 1: bắt đầu ở tứ thế plank, nhì chân bí quyết nhau bằng hông, nhị tay rộng bằng vai.Bước 2: lỏng lẻo đẩy hông lên trên cao làm sao để cho mặt phía xuống bên dưới sàn nhà. Cần sử dụng gót chân ấn chặt xuống sàn nhà.Bước 3: Nâng chân bắt buộc thẳng ra sau và đưa lên trên tới lúc chân giạng thẳng.Bước 4: Đưa chân phải quay lại thảm, tiếp đến lặp lại hễ tác cùng với chân trái.

Bài tập mông #18: Barbell Hip Thrust

Đây là 1 bài tập đòi hỏi cả về nghệ thuật lẫn thể lực nhưng chắc chắn sẽ góp vòng 3 của bà bầu được nâng cao một cách cực kì nhanh chóng.

Barbell Hip Thrust

Bước 1: sẵn sàng một mẫu ghế phẳng rồi đặt đầu thuộc vai lên ở trên ghế.Bước 2: 2 bàn chân đặt xuống dưới sàn làm thế nào để cho phần thân người không va đất.Bước 3: Dùng 2 tay cầm rước tạ rồi dùng trọng lực ở chân nhằm đẩy hông lên trên mặt cao cho đến lúc đầu, vai, lưng tạo thành một đường thẳng.Bước 4: gia hạn tư thế khoảng 2 - 3 rồi nhàn rỗi hạ bạn về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #19: Step-Up

Kỹ thuật của bài bác tập Step-Up không có gì phức hợp nhưng khi thực hiện, kiên cố chắn các bạn sẽ thấy phần cơ mông và cơ gân kheo đang rất được siết chặt lại.

Step-Up

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ doãi thẳng dọc theo thân người.Bước 2: bước chân phải lên phía trên bục (hoặc ghế) làm sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau cơ mà đầu gối đề xuất không vượt thừa mũi chân.Bước 3: cần sử dụng lực gót chân phải đặt nâng chân trái lên ở trên bục.Bước 4: dừng lại 1 giây rồi gửi chân phải xuống rồi cho tới chân trái.Bước 5: Đổi chân và thực hiện công việc như trên

Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian Deadlift

Một biến hóa thể của bài xích tập Deadlift truyền thống lâu đời giúp ảnh hưởng tác động vào cơ mông cực kỳ hiệu quả. Với những người mới bắt đầu, bạn nên chọn mức tạ vơi để kiểm soát và điều chỉnh tư thế chính xác rồi new nâng dần trọng lượng tạ lên.

Single-Leg Romanian Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bởi hông còn hai tay nắm mang tạ đặt thẳng trước đùi.Bước 2: Dùng đôi tay hạ tạ xuống đến gần sàn nhà trong lúc một chân nhấc lên với đá về phía sau.Chú ý: lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi teo nhẹ. Còn hông với đầu gối của đôi bàn chân nhấc yêu cầu duỗi thẳng trong toàn thể chuyển động.Bước 3: bảo trì tư thế khoảng tầm 1 - 2s rồi trở về địa chỉ ban đầu.Bước 4: Đổi chân và lặp lại các bước ở trên.

Bài tập mông #21: Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press cần sử dụng tới máy bắt buộc thường khá thịnh hành tại phòng gym. Đây là bài bác tập tập trung chủ yếu ớt vào cơ mông, đùi thuộc bắp chân.

Wide Stance Leg Press

Bước 1: Đặt 2 chân lên bàn đạp của sản phẩm tập làm sao để cho 2 chân rộng bởi vai.Bước 2: dùng lực của gót chân để đẩy thẳng đến đầu gối doạng ra.Bước 3: cởi chốt bình an rồi siết chặt cơ mông, đùi với từ trường đoản cú gập chân đến tầm gần ngực nhất gồm thể.Bước 4: duy trì khoảng 1s rồi dùng lực của cơ mông, đùi thuộc gót chân nhằm đẩy bàn đạp về với vị trí ban đầu.

Bài tập mông #22: Ankle Jumping Jacks

Đây là 1 trong những bài tập cơ mông có áp dụng dây bọn hồi nên bà bầu hoàn toàn rất có thể tập trên phòng thể hình hoặc tập tại nhà đều được.

Ankle Jumping Jacks

Bước 1: đến 2 chân vào phía bên trong dây đàn hồi làm sao để cho dây được để ngang với mắt cá chân.Bước 2: Đứng thẳng lưng, 2 chân không ngừng mở rộng ngang hông, 2 đầu gối tương đối khuỵu xuống còn 2 bàn tay đan vào với nhau hoặc cầm hờ để trước ngực.Bước 3: sử dụng sức nhảy nhẹ sang phía hai bên rồi thu lại về vị trí chuẩn bị.Bước 4: lặp lại khoảng trăng tròn lần.

Bài tập mông #23: Hyperextension

Hyperextension là bài bác tập giúp mông được nâng cấp và gồm đường cong tự nhiên. Động tác của bài bác tập này không quá phức tạp nhưng hiệu quả đem lại mang lại vòng 3 là không hề nhỏ tuổi đâu nhé!

Hyperextension

Bước 1: sử dụng máy Hyper Extensions và kiểm soát và điều chỉnh vị trí nằm làm thế nào cho chỉ bao gồm đùi bỏ lên ghế.Bước 2: Gót chân đặt vào bên trong phần đệm đỡ mặt dưới. Giữ hai tay trước ngực.Bước 3: Thở ra rồi rảnh gập bạn xuống tuy thế vẫn cần giữ lưng thẳng, hông cố định.Bước 4: Gập người tới khi cơ thể song tuy nhiên với nền nhà thì kết thúc lại 1 - 2s và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập mông #24: Cable Pull Through

Cable Pull Through là một bài tập cô lập giành riêng cho cơ mông mà chị em không thể vứt qua còn nếu không muốn vòng 3 của chính bản thân mình chảy xệ hay nhăn nheo.

Cable Pull Through

Bước 1: Đứng quay sườn lưng về phía sản phẩm tập và kiểm soát và điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.Bước 2: cần sử dụng tay ráng lấy dây kéo làm thế nào để cho dây kéo nằm ở giữa 2 bên chân. Đứng trực tiếp lưng, khoảng cách chân rộng bởi vai.Bước 3: thong dong gập đầu gối nhằm hạ người xuống mang đến khi lưng gần tuy vậy song với khía cạnh sàn.Bước 4: trong khi đó, 2 tay mang lại phía sau 2 chân với mông xuất kho sau.Bước 5: Siết chặt cơ mông rồi đứng trực tiếp người thế nào cho 2 tay kéo dây đôi khi đẩy hông về phía trước.Bước 6: Hít vào rồi ung dung hạ tín đồ về địa điểm ban đầu.

Bài tập mông #25: Inner Thigh Machine

Đây là 1 bài tập xa lánh mông với máy chị em có thể tập tại phòng gym mà không lo ngại bị khổng lồ vào phần chân.

Inner Thigh Machine

Bài tập này được triển khai như sau:

Bước 1: Ngồi vào vật dụng tập và đặt chân cùng tay vào đúng vị trí hướng đẫn của máy.Bước 2: gạn lọc mức tạ phù hợp.Bước 3: Thở ra rồi siết chặt vùng hông và mông để đẩy 2 chân ép vào nhau.Bước 4: bảo trì tư chũm này khoảng chừng 1 - 2s rồi hít vào cùng đẩy 2 chân ra xa về vị trí sẵn sàng ban đầu.Bước 5: lặp lại 2 - 3 hiệp. Từng hiệp 10 lần.

Lưu ý: duy trì thân trên thắt chặt và cố định trong toàn bộ quá trình thực hiện.

Trên đây là tổng phù hợp các bài xích tập mông cho bạn nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em vận dụng và cho thấy thêm hiệu quả khôn xiết tích cực. Để đảm bảo an toàn cho hiệu quả tối ưu nhất, chị em cũng nhớ là kết phù hợp với một chế độ dinh dưỡng công nghệ và hợp lý nhé!